Frutta&verdura

Frutta&verdura

Il componente quantitativamente più rappresentato delle verdure è l’acqua, il cui contenuto va dal 96,5% all’80%; irrilevante il contenuto proteico (ad eccezione dei legumi) e lipidico, basso quello glucidico (escludendo tuberi e legumi).

Presente, invece, la fibra (in particolare nei legumi); inoltre, si ritrovano anche acidi organici, tra cui il malico, il tartarico, l’ossalico, il succinico.

Il valore nutrizionale degli ortaggi è sostanzialmente legato al contenuto in sali minerali, in particolar modo potassio, magnesio, ferro e calcio ed in vitamine: A (carote, spinaci, zucca gialla, peperoncini piccanti), PP (patate, funghi, cavoli, broccoli) e C (prezzemolo, peperoni, cavolini di Bruxelles).

La frutta ha una composizione chimica affine alla verdura: ad eccezione della frutta oleosa, tutti gli altri tipi risultano avere un’elevata quantità di acqua; minimo, invece, il contenuto proteico e lipidico.

I nutrienti tipici della frutta sono: zuccheri a basso peso molecolare (fruttosio, glucosio, saccarosio); fibra, tra cui pectine, cellulosa ed emicellulosa; sali minerali (in prevalenza potassio), vitamine (A e C), acidi organici (citrico, tartarico, malico); sostanze volatili, in particolare esteri che conferiscono alla frutta sapore e profumo (es. acetato di n-pentile – banana -, butirrato di pentile – albicocca – e di etile – ananas -,…).

A differenza degli ortaggi, viene consumata prevalentemente cruda, assicurando così l’introduzione di tutti i principi contenuti, se al giusto grado di maturazione (acerba è meno digeribile e può avere azione irritante per la mucosa intestinale a causa dell’eccessiva quantità di acidi organici).

I fitochimici presenti in frutta e verdura sono la chiave per prevenire molte malattie tra le più diffuse e studi recenti hanno dimostrato che chi mangia grandi quantità di frutta e verdura ha il 50% in meno di probabilità di ammalarsi di cancro, motivo per cui l’Istituto di ricerca sul cancro degli Stati Uniti raccomanda 5 porzioni al giorno di verdura e 3 di frutta fresche.

Tuttavia, consumare quella quantità di frutta e verdura ogni giorno risulta difficile: il modo più semplice di consumare ogni giorno le quantità raccomandate è quello di berne i succhi freschi.

Il dottor Norman Walker, pioniere del crudismo e padre della juicing therapy, fu il primo a parlare, già negli anni ’40, delle virtù dei succhi freschi nel suo libro “Succhi freschi di frutta e verdura”.

Tuttavia, nei vegetali (e anche nella frutta) si possono ritrovare sostanze potenzialmente tossiche che, però, vengono allontanate durante la preparazione, la lavorazione e inattivate dalla cottura:

  • glucosidi cianogenetici che, in seguito ad azione enzimatica, liberano acido cianidrico: si trovano nei fagioli, nelle patate dolci, nelle mandorle, nei semi e nei noccioli di vari tipi di frutta (mela, pera, pesca, albicocca, ciliegia,…) e nel mais;
  • nitrati, il cui contenuto è influenzato dalle caratteristiche del terreno e dall’uso di fertilizzanti azotati: le verdure con più alto tenore sono la bietola, gli spinaci, i cavoli, i broccoli, la lattuga;
  • ossalati, presenti in varie verdure (spinaci, sedano, barbabietola, fagioli,…), ma assorbiti pochissimo, in quanto insolubili;
  • solanina, alcaloide glucosidico della patata, inibisce la colinesterasi: cuocendo, passa nell’acqua, essendo idrosolubile.

Classificazione degli ortaggi:

ortaggi da frutto

  • pomodori – Solanum lycopesicum – (famiglia delle Solanacee): i componenti più importanti sono acqua (94%), zuccheri solubili, acidi organici, licopene e β-carotene, vitamina C, potassio e sostanze volatili responsabili dell’aroma;
  • melanzane (famiglia delle Solanacee): alto il tenore idrico (92,7%), discreta la quota di fibra (2,6%);
  • peperoni (famiglia delle Solanacee): ricchi di vitamine C, A e niacina;
  • cetrioli (famiglia delle Cucurbitacee): bassissimo apporto calorico, in quanto costituiti per il 96,5% da acqua;
  • zucche (ricche di vitamina A) e zucchine, di cui viene usato pure il fiore.

ortaggi da fiore

  • carciofi – Cynara scolimus – (famiglia delle Composite): discreto quantitativo di fibra (5,5%), di sali minerali (K, Na, Ca, P) e di tannino; nelle foglie e nel fusto si ritrova la cinarina, una sostanza ad azione epatoprotettrice;
  • cavoli (famiglia delle Crucifere): ricchi di vitamina A e C, potassio, calcio ed acido folico, con azione antianemica.

ortaggi da foglia

  • insalate (famiglia delle Composite): consumate abitualmente crude, costituiscono la fonte più importante di vitamine e sali minerali (Ca, P, vitamine A e C) a cui si unisce un buon apporto di fibra alimentare e glucosidi (cicorina) dal sapore amarognolo che favoriscono la digestione;
  • bietole (famiglia delle Chenopodiacee): contengono vitamina A, acido ossalico e betaina, con azione epatoprotettrice;
  • spinaci (famiglia delle Chenopodiacee): ricchi di proteine, sodio, potassio, ferro, calcio e fosforo, vitamina A, C e ossalati.

ortaggi da fusto

  • sedani (famiglia delle Umbellifere): contengono sali minerali (Na, K, Ca, P), vitamine A e C, fibra;
  • finocchi – Phoeniculum vulgare – (famiglia delle Umbellifere): scarso tenore di nutrienti, ad eccezione del Ca, P e della fibra;
  • asparagi (famiglia delle Liliacee): contengono discrete percentuali di purine, acido urico e asparagina.

ortaggi da radice

  • carote (famiglia delle Umbellifere): sono i vegetali più ricchi di β-carotene, resistente alle alte temperature, e contengono discrete quantità di minerali (Na, K, Ca, Mg, Cu, Zn), di acidi organici (malico, fumarico, citrico, succinico), pectine e lignina;
  • barbabietole – Beta Vulgaris: il caratteristico colore rosso è dovuto alla betanina, usata come colorante naturale (E 162); discreto il contenuto di potassio e zuccheri.

ortaggi da bulbo: i più importanti sono l’aglio (Allium sativum) e la cipolla (Allium cepa), entrambi appartenenti alle Liliacee; fanno parte della stessa famiglia il porro e lo scalogno; l’aglio e la cipolla sono utilizzati come aromatizzanti e risultano caratterizzati dalla presenza di composti solforati che conferiscono al primo il tipico odore, alla seconda l’azione lacrimogena (il sin-propan-tial-s-ossido, volatile a temperatura ambiente e idrosolubile: per attenuare la lacrimazione è opportuno mettere le cipolle in frigorifero prima di tagliarle oppure sbucciarle sotto l’acqua). I componenti dell’aglio e della cipolla hanno azione antibatterica, antimicotica e antitrombotica.

ortaggi da tubero: la patata – Solanum tuberosum – appartiene alla famiglia delle Solanacee che comprende anche numerose piante velenose, ricche di alcaloidi, usate a scopo farmacologico (Belladonna, Stramonio, Tabacco,…); la parte edibile è rappresentata dai tuberi, ricchi di amido (16%) che contengono anche proteine, sostanze azotate, potassio, vitamina C e la solanina.

Legumi:

Alla famiglia delle Papilionacee appartengono diverse specie coltivate a scopo alimentare: tra queste numerose varietà dei generi Phaeseolus (fagiolo), Vicia (fava), Pisum (pisello), Cicer (cece), Lens (lenticchia), Glycine (soia), Arachis (arachide), comunemente detti legumi dal tipo di frutto che, aprendosi a maturità in due valve, mette in evidenza la parte edibile, cioè il seme. I legumi rappresentano una delle più importanti riserve di proteine a livello mondiale; la composizione chimica varia quantitativamente in base alla specie:

  • i glucidi comprendono composti solubili in acqua tra cui saccarosio, glucosio, oligosaccaridi e composti insolubili in acqua, tra cui l’amido; l’alto tenore in amilosio rallenta i processi di gelatinizzazione durante la cottura. La fibra alimentare, particolarmente elevata, è costituita prevalentemente da sostanze solubili che in acqua rigonfiano formando un gel, tra cui i tipici galattomannani (polimeri deel D-mannosio e D-galattosio);
  • i lipidi sono contenuti in quantitativi limitati (ad eccezione dell’arachide) e prevalgono l’acido oleico, il linoleico e il palmitico;
  • le proteine, nei legumi secchi, sono particolarmente elevate fino ad un massimo di 36,9% (soia) e le più rappresentate sono le globuline (faseolina del fagiolo, legumine del pisello e della fava, aracnina dell’arachide), proteine di riserva;
  • i sali minerali sono contenuti in discreti quantitativi, in particolare ferro, calcio e potassio;
  • le vitamine idrosolubili sono discretamente rappresentate  (tiamina, niacina ed acido folico), mentre quelle liposolubili lo sono scarsamente.

Inoltre, sono presenti numerosi composti tossici, farmacologici ed antinutrizionali: aflatossine, lectine, fitati, inibitori di proteasi, glucosidi cianogenetici, allergeni (glicoproteine a basso p.m. che, assorbite senza essere digerite, provocano una risposta immunitaria a carico della pelle o del tratto respiratorio), fattori di flatulenza (oligosaccaridi che, non attaccati dagli enzimi digestivi, subiscono nel crasso una fermentazione da parte della flora batterica con produzione di H2, CH4 o CO2), saponine (glicosidi non tossici alle dosi normalmente presenti nei legumi, con azione ipocolesterolemizzante.

Tra i legumi, il fagiolo, originario del Messico e del Guatemala, è il più conosciuto ed utilizzato e ne vengono mangiati anche baccelli interi ed immaturi (fagiolini); segue, come diffusione, il pisello, ceci, fave (prevalentemente fresce, anche crude) e lenticchie. Le fave sono coinvolte in una grave patologia (favismo o anemia emolitica), che si manifesta in seguito alla loro ingestione o dopo aver inalato il polline del fiore, a causa della carenza della glucosio-6-fosfato deidrogenasi (G6PD): il dopachinone presente nelle fave causa, nelle emazie carenti di G6PD, l’ossidazione irreversibile del glutatione e dei gruppi -SH delle proteine, in particolare dell’emoglobina, che, denaturata, precipita all’interno delle cellule con conseguente rottura degli eritrociti.

La soia, coltivata in Estremo Oriente, presenta un elevato tenore in proteine (36,9%) e in lipidi (18,1%) e, nella stessa proporzione (11%) amido, glucidi solubili e fibra, oltre a discrete quantità di sali minerali (K, Fe, Ca, P, Zn) e di tiamina. Tra i molteplici derivati, impiegati a scopo alimentare: semi, germogli, farina, olio, latte e formaggio (tofu), salsa.

Funghi:

Appartengono alle Eumycophyta che comprendono numerosi vegetali (muffe, lieviti, ecc.); privi di clorofilla ed eterotrofi, i funghi di interesse alimentare vivono come saprofiti, utilizzando per nutrimento composti organici in decomposizione.

I più importanti funghi commestibili sono i Boletus (porcini), i Cantharellus, le Russule e le Amanite. quest’ultimo genere comprende, anche, alcuni tra i funghi più velenosi (A. phalloides, A. verna, A. pantherina). In costante aumento il consumo di funghi coltivati (75% di Champignons o prataioli, 25% di Pleurotus).

I funghi, tanto pregiati ed apprezzati, hanno però scarso valore alimentare: il porcino frescopresenta elevate quantità di acqua (92%); minimo il tenore proteico ed in sostanze azotate (3,9%) e degli altri nutrienti; numerose, invece, le sostanze odorose, responsabili dell’aroma tipico.

 

Classificazione della frutta:

acidulo-zuccherina: in questo gruppo sono compresi i tipi di frutta più comuni (mele, pere, pesche, susine, uva, albicocche, ciliege, fragole, lamponi, ecc.), provenienti quasi tutti da piante della famiglia delle Rosacee e caratterizzati da un discreto contenuto di acidi organici, responsabili del tipico sapore acidulo, e da un buon tenore di zuccheri semplici.

  • Le mele, frutti del Pyrus malus, sono coltivate in molte varietà e il loro consumo risale ad epoche remote: se ne parla nell’Antico Testamento (il frutto proibito), nella mitologia (la mela di Paride), negli aneddoti storici (la mela di Newton, di Guglielmo Tell). Ricche di zuccheri semplici, di acidi organici e di fibra, sono utilizzate prevalentemente come frutta fresca (a volte cotta); in Francia e nell’Europa centrale si usa far fermentare il succo, utilizzato poi come tale (sidro) o come distillato (calvados).
  • Le pere, frutti del Pyrus communis, si trovano anch’esse, in commercio, in numerose varietà; hanno minor contenuto glucidico delle mele e, di conseguenza, più basso apporto calorico e sono più ricche, invece, di fibra alimentare.
  • Le pesche (Prunus persica), botanicamente, sono drupe il cui seme, racchiuso nel nocciolo, contiene un glucoside cianogenetico, l’amigdalina; tra i componenti, discreta la presenza di vitamina A.
  • Le albicocche (Prunus armenica) sono drupe particolarmente ricche di vit.A, a cui devono il tipico colore arancione, licopene e potassio; minori i quantitativi di vit.C e presente anche l’acido ossalico. Sono frutti estivi consumati freschi o, come le pesche e le pere, conservati (sciroppate ed essiccate, sotto forma di confettura e succhi).
  • Le ciliege e i numerosi frutti di bosco (fragole, lamponi, mirtilli, more) sono ricchi di vit.C; da questi si ricavano ottime confetture e sciroppi).
  • L’uva è utilizzata per uso alimentare diretto (varietà più dolci con vinaccioli piccoli e buccia sottile) e come materia prima per la produzione del vino.Il grappolo è un’infruttescenza, costituita da una struttura centrale ramificata e legnosa (raspo) e dagli acini, costituiti dalla buccia, dalla polpa e dai vinaccioli. La superficie è ricoperta da una cera cuticolare (pruina) che protegge l’acino dall’evaporazione dell’acqua e che trattiene,  sulla superficie del chicco, vari microrganismi, sia desiderati (quelli della fermentazione alcolica), sia indesiderati (quelli responsabili delle alterazioni del  vino).Tra i componenti più importanti della buccia vi sono le sostanze coloranti (in base alle quali le uve si distinguono in bianche e nere): i pigmenti che si formano in seguito all’invaiatura (fenomeno che modifica la consistenza e il colore dell’acino portandolo a maturazione), sono costituiti da acidi fenolici fenoli non flavonoidiantociani (coloranti delle uve rosse), flavonoli flavoni (conferiscono colorazione gialla), leucoantocianitannini non idrolizzabili. Tra gli altri componenti della buccia hanno particolare importanza le sostanze aromatiche che concorrono a determinare l’aroma del vino giovane e gli enzimi dell’uva (polifenolossidasi, perossidasi, catalasi).La polpa è costituita prevalentemente dal succo, che andrà poi a formare il mosto, e da una minima quantità di tessuto cellulare: nel succo vi sono acqua (70-85%), zuccheri, acidi organici, sostanza azotate e colloidali tra cui pectine e proteine.I vinaccioli o semi dell’uva (da 1 a 4) contengono i tannini e la frazione grassa (8-12%), da cui si ricava un olio vegetale.I componenti dell’uva subiscono, nel corso della maturazione, una serie di variazioni: aumento degli zuccheri (dal 15 al 22%), diminuzione dell’acidità (5-10 g/l), aumento dei sali minerali (in seguito ad assorbimento di cationi e anioni dal terreno), aumento degli antociani nella buccia e diminuzione dei tannini che polimerizzano.

acidula: comprende diverse specie e varietà di Citrus o agrumi (famiglia Rutacee), piante di origine orientale coltivate nel bacino del Mediterraneo. I più importanti agrumi sono: arance, limoni, mandarini, pompelmi, cedri, clementini (incrocio tra aranci e mandarini), bergamotti (da cui si estrae un’importante essenza). Gli agrumi sono caratterizzati da un elevato contenuto di acidi organici (in particolare acido citrico), di vit.C (il quantitativo di acido ascorbico di un’arancia copre il fabbisogno giornaliero di un adulto) e di sali minerali (K e Ca); inoltre, contengono oli essenziali (di cui sono ricche le ghiandole della buccia o scorza), largamente usati in profumeria.

zuccherina: comprende quei tipi di frutta (fichi, cachi, banane, ananas) caratterizzati da discrete quantità di zuccheri e di minime percentuali di acidi organici; basso l’apporto di altri nutrienti, ad eccezione di K e della vit.A, abbondante nei cachi. Gli ananas, frutti di una Bromeliacea, contengono un enzima proteolitico, la bromelina, che favorisce la digestione, ma che non si trova nel frutto sciroppato o sottoposto a cottura, in quanto inattivato dal calore.

farinosa: le castagne, unico rappresentante di questo gruppo, sono caratterizzate da un elevato contenuto di amido (34,3%) e di fibra (9%) e, quindi, da un discreto apporto calorico. Si usano fresche (bollite o arrostite) o seccate e si trovano in commercio anche come confettura, marron glacé e farina.

oleosa: appartengono a questo gruppo vari tipi di frutta, abitualmente consumata secca, caratterizzata da un elevato contenuto lipidico a cui si unisce un discreto tenore proteico, in sali minerali (Ca, P, K) e vitamine (B1, B2,PP). Arachidi, noci, nocciole, mandorle, pinoli rappresentano prodotti altamente energetici, il cui consumo va limitato per evitare eccessi in nutrienti e calorie.

frutti esotici: banana, ananas, datteri, cocco. avocado (ricco di grassi, proteine e vitamine), kiwi (con un elevato tenore di vit. C), mango (che contiene vit.A, C e calcio) e papaya (con discrete quantità di vit. A e C e presenza di un enzima proteolitico, la papaina).


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